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定制攻略

睡得好才是真正的美人之道

更新时间:2015-04-11 00:00:00    点击次数:732次

睡眠的重要性往往不亚于饮食,许多健康问题都是缺乏睡眠造成的,尤其对于女性来说,睡得好才是真正的美人之道。随着现代生活、工作的压力越来越大,人们没有规律的作息现象越来越严重。而这极易让人产生难以人睡,以及睡眠质母下降,缺少深度睡眠的情况,进而使皮肤因此失去鲜亮的光泽。

良好的睡眠对人体有七大益处:(1)消除疲劳、恢复体力;(2)保护大脑、恢复精力;(3)提高免疫、增加抵抗力;(4)促进儿童发育、增长身高;(5)延缓衰老、促进长寿;(6)健美皮肤/美容养颜;(7)保护人的心理健康。如果睡眠异常,在上述几个方面就会出现不良改变,而影响到人体健康和长寿。睡不好,健康立刻亮信号。中国睡眠指数报告显示,超过五成的人表示,若前一晚没睡好,早晨起来会有倦怠感,大脑空白、头晕脑涨、黑眼圈、皮肤暗沉、长痘、暴躁易怒等现象出现的频率也较高。

以下几点建议将有助于改善你的睡眠状况。
1、在被子方面,不要给身体增加负担。应该选择质地轻盈且保温性良好的被子,如:蚕丝被。
因怕冷而盖上几床沉重的被子可导致血液循环不良,寒冷地区应适当利用室内采吸设备代替繁重的被子。

2、规律的作息很重要。
人体的内分泌以及各种脏器的活动,都有一定的昼夜规律。这种生物节律调节着人体的各种生理活动,使人在白天精力充分,而在夜里能平静地睡眠。时而熟夜不眠,时而无节制地旅头大睡会扰乱体内生物钟的节律,使内分泌徽索出现异常,导致精神不振,情绪低落,影响正常的工作和生活,也是造成“越睡越累”直接因素。不睡、少睡或嗜睡都是不规律的作息,不但不会愈睡愈美,而且会影响你的情绪、精力,甚至使你的健康受到伤害。

3、少吃不利于睡眠的食物

晚餐宜清淡,易消化,勿油腻辛辣;蔬菜丰富多样,冷热均匀,勿五味混杂;三餐比例为4∶4∶2,不宜过饱;晚餐在入睡前4小时,杜绝夜宵;睡前不喝兴奋饮料,少饮酒吸烟;睡前1小时排尽小便,勿过量饮水。

(1)丰盛油腻的晚餐 晚上吃得太多或进食一堆高脂肪的食物,会延长胃的消化时间,导致夜里无法好好睡觉。聪明的做法是把最丰盛的一餐安排在早上或中午,晚餐则尽量吃得少一点儿。

(2)含咖啡因的饮料 喝咖啡是现代生活方式的一部分,早晨来杯咖啡或茶,或是午后喝也许能让人一天的工作状态精神倍增。但是摄取太多的咖啡因会兴奋神经系统,使呼吸及心跳加快、血压升高,容易使人焦虑不安甚至失眠。

(3)辛辣刺激的食物 辣椒、大蒜及生洋葱等辛辣的食物会造成某些人胃部灼热及消化不良,“胃不和则卧不安”,从而干扰睡眠。

(4)会产生气体的食物 肚子胀满了气,令人不舒服也睡不着,如豆类、洋葱、马铃薯、地瓜、芋头等,那么晚餐少吃一些产气食物也许有帮助。

4、多吃有助于睡眠的食物

(1)含色氨酸的食物

色氨酸(一种必需氨基酸)是天然安眠药,能使人心情放松、愉悦,减缓神经活动从而引发睡意。牛奶、小米含有丰富的色氨酸。

(2) 富含B族维生素的食物

维生素B2、B6、B12、叶酸及烟碱,都被认为和帮助睡眠有关。维生素B2有维持神经系统健康、消除烦躁不安的功能,能使难以入眠及常在半夜醒来的人改善睡眠状况。维生素B6可以帮助制造血清素,而且它和维生素B2、B12一起作用,可使色氨酸转换为烟酸。人体如果缺乏烟酸,常会焦虑、易怒进而睡不好。医学上,烟酸常被用来改善因抑郁症而引起的失眠。富含B族维生素的食物包括酵母、全麦制品、花生、胡桃、蔬菜,尤其是绿叶蔬菜、牛奶、动物肝脏、牛肉、猪肉、蛋类等。

(3) 富含钙和镁的食物

钙质摄取不足不只会增加骨质疏松症的危险,也可能使人睡不好。钙质摄取不足的人,容易出现肌肉酸痛及失眠。每天固定喝1杯牛奶,有利于钙的摄取。镁是极重要的微量元素,在调节人体睡眠功能方面起到关键作用。失眠是缺镁的症状之一,深绿色带叶蔬菜、南瓜籽、芝麻、豆类、小扁豆以及某些鱼类等都含有丰富的镁。

5、合理膳食吃动两平衡

根据中国居民平衡膳食宝塔,日常的合理膳食要求:六杯清水、半斤粗粮、一个苹果、一斤蔬菜、一个鸡蛋、二两鱼虾、一两禽肉、一两豆腐、一把坚果、一瓶牛奶、一勺油、半勺盐。

(1)充足均衡的营养素对健康很重要,适当服用营养素补充剂帮助改善睡眠,特别是富含B族维生素,矿物质钙、镁的产品,以及专门用于改善睡眠的产品,如褪黑素。同时,要科学选择,合理消费。选择那些经过国家食品药品监督管理局批准的产品,避免使用非法生产、非法经营、非法添加、非法宣传的产品。

(2)除此之外,还可以在平时的膳食中增加一些具有改善睡眠作用的中药,而这些中药大多是药食同源的,如天麻、百合、酸枣仁、莲子、茯苓等。

(3)中国营养学会(CNS)目前推荐的植物营养素:

来源于植物的有(14种):大豆异黄酮,槲皮素,儿茶素,花青素,原花青素,白藜芦醇,叶黄素,番茄红素,姜黄素,大蒜素,异硫氰酸酯,硫辛酸,绿原酸,植物甾醇。
这些植物营养素对身体健康非常有帮助,而且不同颜色的蔬菜水果中含有的植物营养素是不一样的,建议在每天的膳食中尽可能多地摄入不同的营养素,“五色入五脏”。“多彩膳食”倡导人们在饮食中尽量充分摄取各种色彩的蔬菜水果,以便更好地为人体健康服务,这些也有助于改善睡眠。

6、运动和睡眠不可分

合理的营养、适度的运动和良好的睡眠是密不可分的,这三个要素和身体健康也是非常相关的,建立良好饮食习惯有助于公众改善睡眠。

大城市居民睡眠堪忧。德国著名哲学家伊曼纽尔·康德说,有三样东西能缓解生命的辛劳,就是希望、睡眠和微笑。睡眠是每个人的生活“必需品”,一天当中几乎三分之一的时间在睡觉,因此每晚睡个好觉,对我们非常重要。

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